Време е за стречинг!
Стречингът с помощта на ластици ни дава допълнителни опции и движения, достигащи още “по-дълбоко” в мускулите.
Освен, че помагат за подобряване на силата, фитнес ластиците увеличават гъвкавостта и спомагат за предотвратяване на контузии.
Дълбокото разтягане засилва притока на кръв и кислород в мускулите, активира централната нервна система и подобрява обхвата на движение.
Охлаждане и Стречинг след Тренировка
Препоръчваме да се ‘охлаждате’ след всяка тренировка и да направите стречинга неизменна част от вашата фитнес тренировка. Охлаждането забавя тялото, забавя сърдечната честота и отпуска мускулите. Стречингът предотвратява скъсяването на мускулите и може да помогне за коригиране на лошата стойка. Освен това е чудесен метод за психическо отпускане.
Препоръчваме стречинга и като метод за възстановяване и релакс на мускулите в дните за почивка.
[box title=”” bg_color=”#efa74e5e” align=”left”]Всяко разтягане трябва да се усеща добре от тялото. Ако мускулите ви започнат да треперят или усетите прекомерна болка, значи се отишли твърде далеч и е задължително да прекратите разтягането!
[/box]Стречинг Тренировка
Ластиците за тренировка са отличен инструмент за стречинг. Това, което ги прави толкова ефективни е, че можете да правите редица различни стилове на разтягане. Редовното разтягане, в комбинация със силовите тренировки, помага за поддържане на балансирано и здраво тяло.
1. Страничен Стречинг
Начална позиция
Поставете MINI ластика около ръцете си, краката са на ширина на раменете. Вдигнете двете си ръце над главата с пръсти насочен към тавана. Отворете ластика леко, за да го поставите под напрежение.
[/one_third] [one_third]Изпълнение
Поемете дълбоко въздух и докато издишате се наклонете настрани, правейки тялото си възможно най-дълго. Изпънете ръцете си колкото се може по-далеч от тялото. Дръжте ластика разпънат.
[/one_third] [one_third_last]
Съвет от треньора
Не движете бедрата и краката си, накланяйте се само с горната част на тялото.
[/one_third_last] [marker color=”#f29a8e” textcolor=”#424242″]8-10 повторения на страна[/marker] [/box]2. Стречинг Напад
Начална позиция
За този стречинг не ви е необходим ластик. Поставете горната част на крака на дивана, като коляното допира земята. С другия крак пристъпете напред в позиция напад. Дръжте тялото е изправено, а ръката от страната на крака, който е вдигнат, изпъвате към тавана максимално.
[/one_third] [one_third]Изпълнение
Наклонете таза си напред, за да засилите разтягането на четириглавия бедрен мускул и флексора на тазобедрената става. Трябва да почувствате дълбоко разтягане в горната част на четириглавия бедрен мускул.
[/one_third] [one_third_last]
Съвет от треньора
Уверете се, че държите краката си изцяло на пода, а гърба изправен през цялото време.
[/one_third_last] [marker color=”#f29a8e” textcolor=”#424242″]30 секунди на крак[/marker] [/box]3. Разтягане на Илиотибиалната Връзка (ITB)
Илиотибиалната връзка е плътна лента от съединителна тъкан (фасция), която се простира от хълбока до коляното по външната страна на бедрото. Тя тръгва от външната част на таза над хълбока и продължава надолу чак малко под нивото на колянната става, където се захваща за горния край на тибията (големия пищял).
Източник: muskuli.com
[box title=”” bg_color=”#ededed” align=”left”] [one_third]
Начална позиция
Легнете на гърба си и поставете ластика (тук може да използвате всякакъв вид ластик) в центъра на ходилото на единия крак. Хванете ластика с ръката, на противоположната страна на крака. Ръката от същата страната на крака остава на пода, както и другият крак.
[/one_third] [one_third]Изпълнение
Издърпайте крака към рамото от противоположната му страна, докато се опитвате да държите таза си на пода до колкото е възможно. За да увеличите разтягането, издърпайте малко повече с ластика. Уверете се, че издишвате, докато дърпате.
[/one_third] [one_third_last]
Съвет от треньора
Раменете и бедрата трябва да остават на пода и да не ги повдигате.
[/one_third_last] [marker color=”#f29a8e” textcolor=”#424242″]8-10 повторения на страна[/marker] [/box]4. Стречинг “Жаба”
Начална позиция
Този стречинг подобряване на гъвкавостта в аддукторите. Застанете в позиция с коленете и лактите поставени на пода. Дръжте гърба си изправен, а краката с разтворени колене.
[/one_third] [one_third]Изпълнение
Внимателно натиснете бедрата назад и спуснете горната част на тялото надолу. За да засилите разтягането, разширете позицията на краката си.
[/one_third] [one_third_last]
Съвет от треньора
Дръжте краката си изцяло на пода, а гърба изправен през цялото време.
[/one_third_last] [marker color=”#f29a8e” textcolor=”#424242″]15 повторения[/marker] [/box]5. Глутеус Стречинг
[box title=”” bg_color=”#ededed” align=”left”] [one_third]
Начална позиция
Легнете по гръб, хванете единия крак, все едно искате да го притиснете към корема си, като поставите другия пред него, както е показано на снимката по-горе.
[/one_third] [one_third]Изпълнение
Внимателно издърпайте крака, който държите към себе си, за да получите разтягане в левите седалищни мускули. След това повторете, като размените страните.
[/one_third] [one_third_last]
Съвет от треньора
За допълнително разтягане по време на движението, може да приложите натиск на крака, който е опрян над коляното, с лакътя си.
[/one_third_last] [marker color=”#f29a8e” textcolor=”#424242″]20 секунди на крак[/marker] [/box]6. Стречинг на Задното Бедро
Начална позиция
Легнете по гръб с изпънати крака и поставете ластик MINI около стъпалото на единия крак. Пръстите на краката сочат към тавана.
[/one_third] [one_third]Изпълнение
Вдигнете крака с ластика нагоре, като го държите напълно изпънат и натиснете петата към тавана. Ръцете ви могат да засилят разтягането, като леко издърпате ластика. Натиснете другия крак към земята и избутайте петата възможно най-далеч от тялото си. Уверете се, че издишвате, докато дърпате.
[/one_third] [one_third_last]
Съвет от треньора
Важна Информация за Стречинга
Преди да започнете стречинг, уверете се, че го правите безопасно и ефективно. Въпреки, че можете да се разтягате по всяко време и навсякъде, правилната техника е от ключово значение. Неправилното разтягане може да причини повече вреда, отколкото полза.
- Стречингът не е загрявка
Не правете стречинг като загрявка преди силовите си тренировки. Може да се нараните, ако прекалено разтегнете мускул, който не е загрят. Преди да правите стречинг, загрейте с леко ходене, джогинг или колоездене с ниска интензивност в продължение на пет до 10 минути. Още по-добре се разтягайте след тренировката, когато мускулите ви са топли.
- Стремете се към симетрия
Генетиката за гъвкавост на всеки е различна. Вместо да се стремите към гъвкавостта на танцьор или гимнастичка, фокусирайте се върху това да имате еднаква гъвкавост и в двете страни на тялото (особено ако страдате от предишна контузия). Гъвкавостта, която не е еднакво равна и от двете страни, може да бъде рисков фактор за бъдещо нараняване.
- Съсредоточете се върху основните мускулни групи
Концентрирайте разтяганията си върху основни мускулни групи като прасците, бедрата, седалището, кръста и гърба, врата и раменете. Уверете се, че сте обърнали внимание и на двете страни. Също така разтягайте мускулите и ставите, които често натоварвате.
- Не отскачайте
Разтегнете е плавно движение, в което не бива да подскачате. Подскачането, докато се разтягате, може да нарани мускула и всъщност да допринесе за стягане на мускулите, а не за отпускането им.
- Не се стремете към достигане на болка
Нормално е да почувствате напрежение, докато се разтягате, а не болка. Ако ви боли по време на стречинга, то сте стигнали твърде далеч. Отпуснете до позиция, в който не усещате никаква болка, след което задръжте разтягането там.
- Стречингът изисква време и постоянство
Разтягането може да отнеме време. Можете да постигнете най-много ползи, като се разтягате редовно, поне два до три пъти седмично.
Пропускането на редовното разтягане означава, че рискувате да загубите потенциалните ползи. Например, ако стречингът ви помогна да увеличите обхвата си на движение, той може отново да намалее, когато спрете редовното разтягане.
