Зимата е сезонът, в които не ни се иска да излизаме често навън. Студен вятър, мокри и кални улици в комбинация с късата продължителност на деня и многото празници, правят така, че трудно намираме мотивация да отидем до спортната зала.
В този период от годината не е нужно да губим целия си прогрес, постигнат с пот и усилия до този момент. От друга страна ако не сте тренирали до сега, това е добър момент да започнете с обещанията и мотивацията, които идват с наближаването на новата година.
Не ви трябва нищо повече от удобна постелка, малко пространство и няколко фитнес ластика.
… а сега да започваме с нашата експресна зимна тренировка за цяло тяло.
Загрявка
Начална позиция
Поставете три MINI ластика един до друг на пода, на разстояние от 60 до 90 cm. Започнете, като застанете на един крак в единия край.
Изпълнение
Бягайте настрани над препятствията, без да кръстосвате краката си или да докосвате някой от ластиците, като правите малки бързи стъпки. Увеличавайте скоростта непрекъснато и вдигайте коленете си възможно най-високо.
Съвет от треньора
Поддържайте изправена стойка и повдигайте коленете си пред тялото.
Начална позиция
Започнете като пристъпите напред с единия крак, а коляното на другия опре земята. Поставете Мини ластик между дланите на ръцете ви. Вдигнете ръце над глава, поставете ластика под леко напрежение и издърпайте раменете надолу и далеч от ушите.
Изпълнение
Напрегнете седалищните мускули и завъртете горната част на тялото към повдигнатия крак. Дръжте ластика под напрежение и таза си наклонен напред. Издишайте, докато държите разтягането за 3 секунди и внимателно се върнете в изходна позиция.
Съвет от треньора
Дръжте таза си наклонен напред и раменете си издърпани надолу и далеч от ушите.
Тренировка
1. Страничен планк с повдигане на крака
Начална позиция
Започнете, като легнете на земята с ластик MINI над коленете или някъде по средата – колкото по-ниско до глезените поставите ластика, толкова по-трудно става упражнението. Облегнете се на единия лакът с крака опрени на пода и повдигнете бедрата си от пода за да влезете в позиция на страничен планк. Лакътят да е на една линия с рамото. Стегнете коремните и седалищни мускули и повдигнете торса нагоре. Тялото трябва да е в една права линия от задната част на главата до петата.
Изпълнение
Повдигнете и спуснете горния крак с малки повтарящи се движения. Пръстите на краката ви са завъртени леко навътре и сочат към коленете.
Съвет от треньора
Дръжте тялото си в една линия, а пръстите на краката сочещи към коленете. Не оставяйте бедрата да се въртят.
2. Клек с раменна преса
Начална позиция
Поставете Powerband MAX около единия си крак и едната си ръка, като го придържате на нивото на рамото. Влезте в позиция на клек.
Изпълнение
Изправете се от позицията на клек като едновременно с това издърпвате ластика посока тавана. Стегнете коремните и седалищните мускули и бавно се върнете към начална позиция.
Съвет от треньора
Дръжте тялото си стегнато през цялото движение, не се навеждайте настрани. Изпълнявайте клека правилно.
3. Коремни преси с мини ластик
Начална позиция
Легнете на гърба си и поставете Мини ластик около центъра на ходилата. Сгънете коленете и поставете краката земята, като петите допират в пода, а пръстите на краката сочат нагоре. Поставете ръцете си зад главата с лакти насочени встрани.
Изпълнение
Притиснете долната част на гърба надолу в пода и повдигнете горната част на тялото с главата гледаща към тавана. Едновременно издърпайте единия крак към гърдите си, докато държите другия крак на пода, като петата остава на пода.
Съвет от треньора
Дръжте лактите си сочещи навън и се уверете, че вратът е в една линия с гръбначния стълб – не извивайте брадичката към гърдите си.
4. Мъртва тяга
Начална позиция
Застъпете голям ластик в центъра и хванете двата му края, като държите краката леко присвити в колената. Стегнете ядрото и седалищните мускули, а гърбът дръжте изправен.
Изпълнение
С плавно и контролирано движение започнете да се изправяте, като държите гърба изправен. В горната част на движението стегнете седалищните мускули и бавно върнете в начална позиция.
Съвет от треньора
Дръжте гръдния кош изпъчен и издърпайте раменете назад през цялото упражнение. Дръжте гърба си възможно най-прав, а ядрото – стегнато. Издърпайте ластика със силата на глутеуса и задното бедро.
5. Фигурист
Начална позиция
Поставете един мини ластик над коленете и един над глезените. Застанете с крака на ширина на раменете и приклекнете леко.
Изпълнение
Стъпвате по диагонал напред с наподобяващо каране на кънки. Задръжте за момент на единия крак, след което направете следващата стъпка по диагонал напред. „Пързаляйте“ напред отдясно наляво при плавно непрекъснато движение. Повторете движението назад.
Съвет от треньора
През цялото движение дръжте кръста и краката стегнати, а гърба изправен.
Надяваме се тренировката да ви хареса. За повече упражнения и готови тренировки, посетете платформата ни за тренировки.
One Comment
Стоян
Зимата тренировката ми е само на маса :Д Но ластиците са супер иначе, продължавайте да споделяте полезна информация!