Няма съмнение в това: изграждането на перфектни задни части започва с изграждането на режим включващ ежедневни упражнения.
Ние съставихме списък с упражнение за тонизиране и стягане на дупето, които можете да добавите към седмичната си тренировка, или да изпълнявате индивидуално, когато намерите за добре.
Нашето предложение е 3 серии от 10-15 повторения от всяко упражнение.
1. Мост с ластици
Поставете мини ластик около двата крака точно над коляното. Легнете по гръб с крака на пода и разтваряйте краката си на ширината на бедрата си. Извийтее леко нагоре таза, така че ханша да се повдигне до нивото на ребрата, докато ребрата са долепени до пода. Повдигнете бедрата от пода, задържайки горната част от тялото си към пода, докато стискате бедрата. Дръжте гръбначния стълб неутрално и не позволявайте на гръдния ви кош да се повдига нагоре.
2. Дълбок клек с ластици
Поставете мини ластик около двата крака под коляното. Направете разкрач до ширината на раменете с леко изнесени встрани ходила. Направете клек надолу и назад с изправен кръст, докато бедрата ви стигнат точно под коляното, след което върнете тялото си в стартова позиция.
3. Абдукторно разтваряне на крака с ластици
Седнете на ръба на стол или пейка. Поставете мини ластик около двата крака под коляното. Преместете коленете далеч един от друг, като свивате външните бедрени мускули. Върнете се в началната позиция и повторете.
4. Странично разгъване на бедрата от легнало положение.
Легнете от дясната страна, като коленете ви са сгънати в 90 градусов ъгъл, а хълбоците леко се огъват. Поставете лента около двата крака малко под коляното. Като държите петите заедно, преместете горната част на коляното към тавана, после спуснете обратно надолу. Направете равен брой повторения на лявата и дясната страна.
5. Кикбек с ластик
Поставете мини ластик около двата си глезена, като ги разтворите до ширината на хълбоците ви. Вдигнете дясното стъпало зад себе си. Поддържайте бедрата под ребрата, като избягвате хиперекстензия на гръбначния стълб. Върнете се в началната позиция и направете равен брой повторения за лявата и дясната страна.
6. Глутеус мост с повдигане на стъпало
Поставете мини ластик около всеки крак. Легнете по гръб, поставете и двата крака на пейка (краката остават изправени). Повдигнете бедрата нагоре към тавана, като държите здраво, а гръбнакът ви остава изправен. Придърпайте дясното коляно към гърдите си. Върнете се в началната позиция и повторете с другия крак.
7. Странични напади с ластици
Поставете мини ластик около двата си глезена. От изправено положение, спуснете десния широко встрани. Преместете тежестта си в дясната страна, като огъвате коляното си в 90-градусов ъгъл. Натиснете отново нагоре и се върнете в начална позиция. Направете равен брой повторения и за двете страни.
8. Странични ритници с ластици
Поставете мини ластик около двата крака над коляното. Заемете квадратна позиция с двете ръце и коленете си на пода. Дръжте гърба си изправен, а след това повдигнете дясното коляно настрани, за да натоварите дясната част на бедрото. Върнете се в началната позиция. Направете равен брой повторения и за двете страни.
