Перфектната тренировка не изисква луксозно оборудване или фитнес зала. Фитнес ластиците се сгъват до размера на смартфон и са лесни за носене където и да отидете, а упражненията с тях са безброй.
Готови ли сте да се поизпотите? Ние сме съставили списък от 18 упражнения с фитнес ластици, които тренират всеки голям и малък мускул, предлагайки идеи за обединяване на страхотни тренировки.
Вижте нашия списък!
Упражнения с ластици за Крака и Дупе
1. Клек с ластици – Застанете в средата на голям ластик, като го поставите на средата на ходилата, краката са на ширината на раменете. Другият край на ластика сложете около раменете, като го закрепите малко под шията. С ръцете придържайте ластика, за да го държите на място. Дръжте бедрата и коленете стегнати и започнете да приклякате надолу и леко назад. Клякайте докато бедрата са малко под колената. Дръжте гръбнака изправен.
[icon icon=”repeat” size=”large” color=”#ffe51e” bordercolor=”#ffe51e” bgcolor=”#ffffff”] Изпълнете 3 серии по 10-12 повторения.
2. Лег екстензии – Седнете близо до ръба на стол и поставете мини ластик около двата глезена. Подпрете се с длани на стола за стабилност. Повдигнете палците си към тавана, изправяйки крака, докато коляното е напълно изпънато. Спуснете бавно обратно до стартова позиция.
[icon icon=”repeat” size=”large” color=”#ffe51e” bordercolor=”#ffe51e” bgcolor=”#ffffff”]Направете 3 серии по 8-10 повторения
3. Мъртва тяга с ластик – Застанете в средата на голям ластик, като поставите ластика в средата на краката като ги разтворите на ширината на раменете. Завийте другия край на лентата около раменете. Придържайте ластика с ръце за да го запазите стабилен. Наклонете бедрата назад, като държите коленете изправени, докато бедрата се придвижват към стената зад вас и торсът се движи успоредно на пода.
Върнете се в стартовата позиция, като издърпате бедрата напред.
Вижте още за ползите от мъртвата тяга.
[icon icon=”repeat” size=”large” color=”#ffe51e” bordercolor=”#ffe51e” bgcolor=”#ffffff”] Изпълнете 3 серии по 10-12 повторения.
4. Глутеус мост с ластици – Поставете мини ластик около двата крака точно под коляното. Легнете по гръб с крака на пода като ги разтворите на ширината на бедрата. Повдигнете леко нагоре таза, така че ханша да се изравни с нивото на ребрата, а ребрата да останат изправени. Повдигнете бедрата от пода, стягайки седалищните мускули. Дръжте гръбначния стълб неутрално и не позволявайте на гръдния кош да се изпъчва нагоре. Спуснете се надолу и повторете.
[icon icon=”repeat” size=”large” color=”#ffe51e” bordercolor=”#ffe51e” bgcolor=”#ffffff”] Изпълнете 3 серии по 10-12 повторения.
5. Стъпване встрани с ластици – Поставете малък ластик около двете си колена. Дръжте краката на ширината на раменете, а колената леко присвити. Направете 10-12 големи стъпки вдясно, като същевременно поддържате висока позиция на колената. Повторете 10-12 стъпки в обратната посока.
[icon icon=”repeat” size=”large” color=”#ffe51e” bordercolor=”#ffe51e” bgcolor=”#ffffff”] Изпълнете 3 серии по 10-12 стъпки.
Корем и Кръст
6. Ходене на ръце с ластици – Поставете мини ластик около двете китки. От изправено положение, застанете на пода, така че краката и ръцете да са на земята, като ръцете са разположени възможно най-близо до краката. Разходете ръцете напред до достигане на максимално разпъната позиция. Задръжте позата за 3 секунди и след това върнете ръцете си към краката.
[icon icon=”repeat” size=”large” color=”#ffe51e” bordercolor=”#ffe51e” bgcolor=”#ffffff”] Изпълнете 3 серии по 7-10 стъпки.
7. Извъртане на торса встрани – Седнете на пода, като поставите голям ластик около двата крака. Задръжте другия край с две ръце и леко се облегнете. Сгънете коленете, така че таза ви да остане на пода. Хванете ластика с ръце и го издърпайте към дясната си страна, придърпвайки го към себе си. Върнете се в изходна позиция и повторете от лявата страна.
[icon icon=”repeat” size=”large” color=”#ffe51e” bordercolor=”#ffe51e” bgcolor=”#ffffff”] Изпълнете 3 серии по 8-10 повторения.
8. Планк с бедрени екстензии – Легнете на пода с лице надолу. Закрепете единия край на лентата под едната си ръка, а другия поставете на стъпалото на съответния крак. Вдигнете крака към тавана, като активирате мускулите на седалището.
[icon icon=”repeat” size=”large” color=”#ffe51e” bordercolor=”#ffe51e” bgcolor=”#ffffff”] Изпълнете 3 серии по 8-10 повторения на страна.
Вижте и втората част, в която сме включили упражнения за горната част на тялото.
