Тези иновативни устройства използват ударна терапия, за да осигурят целенасочени ползи за ума и тялото.

Една от водещите марки в тази технология е Theragun, известна с това, че използва силата на ударната терапия, за да подпомогне възстановяването на мускулите, справянето с болката, намаляването на стреса и цялостното благосъстояние.

Същността на масажната терапия

Терминът “масаж” се корени в древни практики, което отразява неговата непреходна значимост в съвременния свят.

От древногръцките методи до съвременните спа терапии концепцията за докосване и вибрации се използва за лечение и благополучие. Масажният пистолет е модерно проявление, което отговаря на нуждите както на спортисти, така и на хора, работещи на бюро.

Перкусионната терапия с масажни пистолети

Масажните пистолети използват ударна терапия – техника, включваща концентрирани вибрации, които осигуряват дълбок масаж на тъканите.

Theragun, водеща компания в тази област, предлага устройства с различни приставки, предназначени за осигуряване на персонализирано лечение на различни мускулни групи.

Терапията стимулира притока на кръв, отпуска мускулите и подпомага цялостното възстановяване на мускулите, което е подкрепено с научни изследвания.

Научно доказани ползи от ударната терапия

Перкусионната терапия чрез масажни пистолети предлага няколко доказани ползи, като например засилено кръвообращение, подобрена миофасциална обработка, невромускулна стимулация и освобождаване на ендорфини.

Тези механизми спомагат за облекчаване на мускулното напрежение, увеличаване на гъвкавостта и насърчаване на облекчаването на болката, като подпомагат както физическото, така и психическото благополучие.

Въздействие на ударната терапия върху ума и тялото

Масажните пистолети допринасят значително за възстановяването на мускулите, като спомагат за подобряване на резултатите преди, по време и след тренировка.

Устройствата помагат и за справяне с болката, подобряване на спортните постижения и намаляване на нивата на стрес чрез релаксиращия си ефект.

По същество устройствата за ударна терапия предоставят ползите от масажа и вибротерапията на всеки. Чрез включването на тези устройства в ежедневието потребителите могат потенциално да подобрят работата на мускулите, да облекчат болката и да подобрят цялостната релаксация.

Материалът Силата на масажните пистолети: науката зад перкусионната терапия е публикуван за пръв път на Let's Bands.

Д-р Джейсън Уерсланд е посветил живота си на това да помогне на хората да разберат значението на възстановяването и сега работи неуморно за създаване и развитие на нови лечения, които носят осезаеми ползи в ежедневния живот на хората.

Ако изпитвате някакъв стрес, напрежение или притеснение, ще имате полза от възстановяването. Възстановяването не е нещо, което трябва да правите веднъж седмично; това е нещо, което може да ви помогне в ежедневието ви, независимо дали тренирате или не.

Като хора, ние непрекъснато се променяме. Ние не чувстваме едно и също всеки ден, така че и възстановяването не може да бъде едно и също. Повечето от нас живеят натоварен, стресиращ живот, поради което е трудно да се съсредоточим върху много повече от това, което трябва да правим – да работим, да изпълняваме различни задачи или да се упражняваме.

Но какво ще стане, ако всички ние променим представата си за това, което трябва да направим, към онова, което би трябвало да правим, например да прекарваме пълноценно време с близките си, да си поставяме по-високи цели или да се възстановяваме от ежедневния физически и емоционален стрес.

Мисията на Theragun е да помогне на хората по света да изживеят най-добрия си живот и да се чувстват по-добре по естествен начин, като обучим всеки, какво е на перкусионна терапия и начините, по които тя може да подобри живота ви.

Какво е Перкусионна терапия?

Перкусионната (ударна) терапия увеличава притока на кръв и намалява напрежението, останало дълбоко в мускулите. Тя е уникална с това, че използва научно балансирана комбинация от скорост и дълбочина, за да постигне максимални терапевтични ефекти всеки път, когато устройството се допира до тялото ви.

Продължителното стимулиране разсейва мозъка от болката, като същевременно осигурява дълбоко, ефективно лечение, което е по-ефективно от мануалната терапия. Това помага за облекчаване на напрежението, което се натрупва след изпълнение на прости задачи като повдигане на тежък предмет или седене зад бюрото за продължителен период от време.

Ето някои от предимствата на ударната терапия на Theragun:

• Намалява болката и сковаността на мускулите
• Увеличава притока на кръв,
• Намалява млечната киселина
• Подобрява обхвата на движение
• Хидратира тъканите
• Подобрява гъвкавостта

Основателят на Therаgun, д-р Джейсън Версланд, често казва, че:

“Всеки, който има мускули и нервна система и който изпитва напрежение, може да има полза от тези продукти.”

Независимо от живота, който водим, всички ние изпитваме болки в тялото. Независимо дали тялото ви усеща последиците от сутрешното каране на велосипед, неотдавнашното бягане или дълъг работен ден, важно е да му позволите да се възстанови. След като започнете да разбирате многобройните предимства на ежедневното възстановяване, ще започнете да се чувствате наистина по-добре, по естествен начин.

НАЧУЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА THERAGUN

Материалът Theragun – Възстановяване и Ползи от Перкусионния Масаж е публикуван за пръв път на Let's Bands.

Ако четете тази публикация в блога, вероятно се опитвате да постигнете точно това.

Мускулната тъкан е по-активна по отношение на метаболизма, като само 1 кг. мускули може да изгори допълнително сто калории на ден.

Силовите тренировки са от ключово значение за създаване на мускули ускоряващи метаболизма и успешното топене на мазнини, което води до по-стегнато тяло, изгарящо повече калории в покой.

Освен че изглеждаме по-добре, силовите тренировки са доказали, че помагат за поддържане на стегната мускулна маса и плътност на костите, нещо за което всяка жена и мъж на около 30 години трябва да се замислят.

След 30-годишна възраст телата ни вече не растат, губим средно 2,5 кг. мускулна маса на всеки 10 години и костната плътност започва да намалява.

Загубата на мускулна маса означава влошен метаболизъм и обикновено води до наддаване на тегло, и следователно продължава и в средна възраст. В тази дигитална епоха, в която информацията е въпрос на едно търсене с Google, все още има твърде много хора, които вярват, че силовите тренировки ще създадат мускули като на Шварценегер и че кардиото е единственият начин.

Докато сърдечно-съдовите упражнения са чудесни за изгаряне на калории и развиване на издръжливост, и са част от всяка балансирана тренировъчна програма, те не изграждат и не тонизират мускулите. Само тренировките за сила могат да го направят.

За по-голяма яснота, тренировките за сила са всякакъв вид упражнения, които карат мускулите ви да се свиват при прилагане на външна сила като тежести, ластици, уреди или собственото ви тегло.

По време на силови тренировки се получават микроскопични разкъсвания и увреждания на мускулите, а по време на фазата на възстановяване тялото възстановява увредената тъкан и мускулът става по-силен.

Силови тренировки с ластици

Не се заблуждавайте, че тренировка на цялото тяло с ластици ще претовари мускулите ви и ще доведе до възпаление. Има погрешно схващане, че ластиците са слаби или прехвалени и не са добри, колкото тежестите, но проучванията показват, че мускулната активност и максималното натоварване по време на упражнения с ластици са подобни на тези при използване на свободни тежести.

Това означава, че тренировъчна програма за покачване на силата може да се направи и само с ластични ленти без нито един дъмбел или уред.

Това е чудесна новина, ако пътувате много, не можете да стигнете до залата за фитнес или предпочитате да стренирате вкъщи.

[box title=”” bg_color=”#b3def2″ align=”left”]Тридесет-минутни тренировки с ластици 2-3 пъти седмично ще дадат резултати и то бързи.[/box]

Докато натоварването на мускулите, създадено от ластиците е сходно с това от тежестите, има и някои различия.

За разлика от тежестите, съпротивлението на ластичните ленти се променя линейно. Това означава, че при нарастване на амплитудата на движение се увеличава и съпротивлението на лентата.

Например, когато правите упражнение за бицепси съпротивлението на ластика се увеличава с повдигане на ръката, което означава, че трябва да се напрегнат повече мускулни влакна поради увеличаване на съпротивлението. Друга основна разлика от тежестите и предимство на ластичните ленти е, че за разлика от тежестите, натоварването не е само във вертикално направление.

При използване на тежести всички упражнения трябва да се правят срещу посоката на гравитацията. Ластиците нямат това ограничение. Например, ако държите дъмбел в двете си ръце и го движите хоризонтално от ляво надясно на височина на раменете, няма да има хоризонтално съпротивление.

Заменете тежестта с лента захваната от единия край и ще имате хоризонтално съпротивление, изискващо участие на мускулите от средната част на тялото, с други думи коремните мускули, които се свиват и позволяват завъртането. Силата на завъртане е от съществено значение за спортната подготовка и е подобна на завъртането при по-мощен удар на тенис или голф. В ежедневието това може да позволи на човек да се протегне или да се обърне по-лесно с по-малък риск от нараняване.

Ластиците са достъпни, едно разнообразие от различни видове ластици (мини, tube, flex) е малка инвестиция, особено в сравнение с цената на тежестите и уредите. Невероятно леки и преносими, те могат да бъдат опаковани до размера на чифт чорапи, за да се поберат в куфар или в джоб, за да се използват в парка за тренировка на открито.

Универсалността на лентите за устойчивост е неограничена: от укрепване на отделни мускули при рехабилитация до упражнения за гъвкавост и стречинг, трениране на цялото тяло, на различни стави, както и функционални тренировки.

Ластичните ленти могат да се използват за трениране на тялото във всяка равнина на движение, което ни позволява да тренираме в трите измерения, със завъртания и движения, подобни на тези, използвани в спорта и в ежедневието.

Let’s Bands предлага избор от продукти за сила за различни нива на подготовка и в най-различни форми, за да задоволят всички нужди.

Ластиците MINI и MAX са едно добро начало. Tube ластиците са алтернатива на лентите и могат да се използват по подобен начин, като основната разлика е в дръжките.

В нашите специални комплекти ще откриете комбинация от ластици от различни групи + код за достъп до нашата платформа с над 650 упражнения и тренировки.

Материалът Силови Тренировки с Ластици – Ефективни ли са? е публикуван за пръв път на Let's Bands.

Стречингът с помощта на ластици ни дава допълнителни опции и движения, достигащи още “по-дълбоко” в мускулите.

Освен, че помагат за подобряване на силата, фитнес ластиците увеличават гъвкавостта и спомагат за предотвратяване на контузии.

Дълбокото разтягане засилва притока на кръв и кислород в мускулите, активира централната нервна система и подобрява обхвата на движение.

Охлаждане и Стречинг след Тренировка

Препоръчваме да се ‘охлаждате’ след всяка тренировка и да направите стречинга неизменна част от вашата фитнес тренировка. Охлаждането забавя тялото, забавя сърдечната честота и отпуска мускулите. Стречингът предотвратява скъсяването на мускулите и може да помогне за коригиране на лошата стойка. Освен това е чудесен метод за психическо отпускане.

Препоръчваме стречинга и като метод за възстановяване и релакс на мускулите в дните за почивка.

[box title=”” bg_color=”#efa74e5e” align=”left”]

Всяко разтягане трябва да се усеща добре от тялото. Ако мускулите ви започнат да треперят или усетите прекомерна болка, значи се отишли твърде далеч и е задължително да прекратите разтягането!

[/box]

Стречинг Тренировка

Ластиците за тренировка са отличен инструмент за стречинг. Това, което ги прави толкова ефективни е, че можете да правите редица различни стилове на разтягане. Редовното разтягане, в комбинация със силовите тренировки, помага за поддържане на балансирано и здраво тяло.

1. Страничен Стречинг

[box title=”” bg_color=”#ededed” align=”left”]

[one_third]

Начална позиция

Поставете MINI ластика около ръцете си, краката са на ширина на раменете. Вдигнете двете си ръце над главата с пръсти насочен към тавана. Отворете ластика леко, за да го поставите под напрежение.

[/one_third]

[one_third]

Изпълнение

Поемете дълбоко въздух и докато издишате се наклонете настрани, правейки тялото си възможно най-дълго. Изпънете ръцете си колкото се може по-далеч от тялото. Дръжте ластика разпънат.

[/one_third]

[one_third_last]

Съвет от треньора

Не движете бедрата и краката си, накланяйте се само с горната част на тялото.

[/one_third_last]

[marker color=”#f29a8e” textcolor=”#424242″]8-10 повторения на страна[/marker]

[/box]

2. Стречинг Напад

[box title=”” bg_color=”#ededed” align=”left”]

[one_third]

Начална позиция

За този стречинг не ви е необходим ластик. Поставете горната част на крака на дивана, като коляното допира земята. С другия крак пристъпете напред в позиция напад. Дръжте тялото е изправено, а ръката от страната на крака, който е вдигнат, изпъвате към тавана максимално.

[/one_third]

[one_third]

Изпълнение

Наклонете таза си напред, за да засилите разтягането на четириглавия бедрен мускул и флексора на тазобедрената става. Трябва да почувствате дълбоко разтягане в горната част на четириглавия бедрен мускул.

[/one_third]

[one_third_last]

Съвет от треньора

Уверете се, че държите краката си изцяло на пода, а гърба изправен през цялото време.

[/one_third_last]

[marker color=”#f29a8e” textcolor=”#424242″]30 секунди на крак[/marker]

[/box]

3. Разтягане на Илиотибиалната Връзка (ITB)

Илиотибиалната връзка е плътна лента от съединителна тъкан (фасция), която се простира от хълбока до коляното по външната страна на бедрото. Тя тръгва от външната част на таза над хълбока и продължава надолу чак малко под нивото на колянната става, където се захваща за горния край на тибията (големия пищял).

Източник: muskuli.com

[box title=”” bg_color=”#ededed” align=”left”]

[one_third]

Начална позиция

Легнете на гърба си и поставете ластика (тук може да използвате всякакъв вид ластик) в центъра на ходилото на единия крак. Хванете ластика с ръката, на противоположната страна на крака. Ръката от същата страната на крака остава на пода, както и другият крак.

[/one_third]

[one_third]

Изпълнение

Издърпайте крака към рамото от противоположната му страна, докато се опитвате да държите таза си на пода до колкото е възможно. За да увеличите разтягането, издърпайте малко повече с ластика. Уверете се, че издишвате, докато дърпате.

[/one_third]

[one_third_last]

Съвет от треньора

Раменете и бедрата трябва да остават на пода и да не ги повдигате.

[/one_third_last]

[marker color=”#f29a8e” textcolor=”#424242″]8-10 повторения на страна[/marker]

[/box]

4. Стречинг “Жаба”

[box title=”” bg_color=”#ededed” align=”left”]

[one_third]

Начална позиция

Този стречинг подобряване на гъвкавостта в аддукторите. Застанете в позиция с коленете и лактите поставени на пода. Дръжте гърба си изправен, а краката с разтворени колене.

[/one_third]

[one_third]

Изпълнение

Внимателно натиснете бедрата назад и спуснете горната част на тялото надолу. За да засилите разтягането, разширете позицията на краката си.

[/one_third]

[one_third_last]

Съвет от треньора

Дръжте краката си изцяло на пода, а гърба изправен през цялото време.

[/one_third_last]

[marker color=”#f29a8e” textcolor=”#424242″]15 повторения[/marker]

[/box]

5. Глутеус Стречинг

[box title=”” bg_color=”#ededed” align=”left”]

[one_third]

Начална позиция

Легнете по гръб, хванете единия крак, все едно искате да го притиснете към корема си, като поставите другия пред него, както е показано на снимката по-горе.

[/one_third]

[one_third]

Изпълнение

Внимателно издърпайте крака, който държите към себе си, за да получите разтягане в левите седалищни мускули. След това повторете, като размените страните.

[/one_third]

[one_third_last]

Съвет от треньора

За допълнително разтягане по време на движението, може да приложите натиск на крака, който е опрян над коляното, с лакътя си.

[/one_third_last]

[marker color=”#f29a8e” textcolor=”#424242″]20 секунди на крак[/marker]

[/box]

6. Стречинг на Задното Бедро

[box title=”” bg_color=”#ededed” align=”left”]

[one_third]

Начална позиция

Легнете по гръб с изпънати крака и поставете ластик MINI около стъпалото на единия крак. Пръстите на краката сочат към тавана.

[/one_third]

[one_third]

Изпълнение

Вдигнете крака с ластика нагоре, като го държите напълно изпънат и натиснете петата към тавана. Ръцете ви могат да засилят разтягането, като леко издърпате ластика. Натиснете другия крак към земята и избутайте петата възможно най-далеч от тялото си. Уверете се, че издишвате, докато дърпате.

[/one_third]

[one_third_last]

Съвет от треньора

[/one_third_last]

[marker color=”#f29a8e” textcolor=”#424242″]8-10 повторения на страна[/marker]

[/box]

Важна Информация за Стречинга

Преди да започнете стречинг, уверете се, че го правите безопасно и ефективно. Въпреки, че можете да се разтягате по всяко време и навсякъде, правилната техника е от ключово значение. Неправилното разтягане може да причини повече вреда, отколкото полза.

• Стречингът не е загрявка

Не правете стречинг като загрявка преди силовите си тренировки. Може да се нараните, ако прекалено разтегнете мускул, който не е загрят. Преди да правите стречинг, загрейте с леко ходене, джогинг или колоездене с ниска интензивност в продължение на пет до 10 минути. Още по-добре се разтягайте след тренировката, когато мускулите ви са топли.

• Стремете се към симетрия

Генетиката за гъвкавост на всеки е различна. Вместо да се стремите към гъвкавостта на танцьор или гимнастичка, фокусирайте се върху това да имате еднаква гъвкавост и в двете страни на тялото (особено ако страдате от предишна контузия). Гъвкавостта, която не е еднакво равна и от двете страни, може да бъде рисков фактор за бъдещо нараняване.

• Съсредоточете се върху основните мускулни групи

Концентрирайте разтяганията си върху основни мускулни групи като прасците, бедрата, седалището, кръста и гърба, врата и раменете. Уверете се, че сте обърнали внимание и на двете страни. Също така разтягайте мускулите и ставите, които често натоварвате.

• Не отскачайте

Разтегнете е плавно движение, в което не бива да подскачате. Подскачането, докато се разтягате, може да нарани мускула и всъщност да допринесе за стягане на мускулите, а не за отпускането им.

• Не се стремете към достигане на болка

Нормално е да почувствате напрежение, докато се разтягате, а не болка. Ако ви боли по време на стречинга, то сте стигнали твърде далеч. Отпуснете до позиция, в който не усещате никаква болка, след което задръжте разтягането там.

• Стречингът изисква време и постоянство

Разтягането може да отнеме време. Можете да постигнете най-много ползи, като се разтягате редовно, поне два до три пъти седмично.

Пропускането на редовното разтягане означава, че рискувате да загубите потенциалните ползи. Например, ако стречингът ви помогна да увеличите обхвата си на движение, той може отново да намалее, когато спрете редовното разтягане.

Материалът 6 Стречинг Упражнения с Ластици – Здраво Тяло без Болка е публикуван за пръв път на Let's Bands.

Е, тогава сте попаднали на правилното място! Вземете своя фитнес ластик и следвайте тази 10-минутна тренировка за цяло тяло.

Ластиците са уникални с това, че са компактни и може да ги съхранявате лесно, без да заемат място. Това ги прави идеални за домашна употреба.

Плюс това, ластиците със съпротивление увеличават мускулната сила и издръжливост, увеличават обхвата на движение и дават истински резултати!

[box title=”” bg_color=”#eaeaea” align=”left”]

Точно както при дъмбелите, ластиците за упражнения имат различни нива на съпротивление. Без значение какво е вашето ниво на фитнес, от абсолютно начинаещи до професионални спортисти, то има ластик, който е идеален точно за вас.

Жълтите ластици са с най-лекото съпротивление, често се използват от начинаещи или хора в процес на рехабилитация. Зелените се счита със средно ниво на съпротивление и са най-масово използваните. Сините ленти са с високо съпротивление, а черните с ултра тежко.

[/box]

10 – Минутна Кръгова Тренировка с Ластици

Преди да започнем със същинската тренировка е добре да се загрее за няколко минути.

Може да използвате класическа загрявка като тази по-долу, или да загреете със леки упражнения със самите ластици.

Домашна Кръгова Тренировка с Ластици

Продължителност: 10 Минути

Трудност: Начинаещи

 1. Сплитър

9-12 повторения

Укрепва ромбоидите, мускулите на задното рамо и горната част на гърба.

2.  Флайс с ластик

9-12 повторения

Натоварва гръдните мускули и рамото

3. Гребане от седеж с ластик

9-12 повторения

Упражнението е фокусирано в горната част на гърба и задното рамо, както и трицепсите

4.  Хиплифт

9-12 повторения

Укрепва и активира седалищните мускули, бедрата и прасците

5.  Клек с ластик

9-12 повторения

Комплексно упражнение за цялото тяло

6. Дърпане с лактите встрани

9-12 повторения

Упражнение за раменните мускули и трапеца

7. Пауър Трицепс

9-12 повторения

Стягане на трицепса

8. Бицепсово сгъване с една ръка

9-12 повторения

Стягане на бицепса

Изпълнете упражненията с минимална почивка между тях. Ако желаете може да направите 2-3 кръга.

Използвани ластици в примерите:  Mini и Powerbands Max

За още по-добри резултати

Извлечете максимума от тренировките си, като включите тези практики в режима си след тренировка.

[one_half]

Стречинг

Не пропускайте стречинга, защото бързате или нямате време. Той не само ще намали болките от мускулна треска след тренировка, но и гъвкавите мускули са по-малко податливи на нараняване.

[/one_half]

[one_half_last]

Хидратация

Правилната хидратация е жизненоважна за вашите резултати, здравето и способността на тялото ви да се възстановява. За да постигнете оптимални резултати, пийте достатъчно вода преди, по време и след тренировките.

[/one_half_last]

Материалът 10 – Минутна Кръгова Тренировка за Цяло Тяло (само с Ластици) е публикуван за пръв път на Let's Bands.

Но няма нужда да се отказваме от тренировките, домашните фитнес аксесоари могат да ни свършат перфектна работа в този период от годината.

В този период от годината не е нужно да губим целия си прогрес, постигнат с пот и усилия до този момент. От друга страна ако не сте тренирали до сега, това е добър момент да започнете с обещанията и мотивацията, които идват с наближаването на новата година.

Благодарение на нашата платформа с над 600 упражнения, можете да изпълнявате лесно вариативни тренировки всеки път, без да губите мотивация.

Не ви трябва нищо повече от удобна постелка, малко пространство и няколко фитнес ластика.

… а сега да започваме с нашата експресна зимна тренировка за цяло тяло.

Съдържание:

1. Загрявка
2. Страничен планк с повдигане на крака
3. Клек с раменна преса
4. Коремни преси с мини ластик
5. Мъртва тяга
6. Фигурист

Загрявка

Начална позиция

Поставете три MINI ластика един до друг на пода, на разстояние от 60 до 90 cm. Започнете, като застанете на един крак в единия край.

Изпълнение

Бягайте настрани над препятствията, без да кръстосвате краката си или да докосвате някой от ластиците, като правите малки бързи стъпки. Увеличавайте скоростта непрекъснато и вдигайте коленете си възможно най-високо.

Съвет от треньора

Поддържайте изправена стойка и повдигайте коленете си пред тялото.

Начална позиция

Започнете като пристъпите напред с единия крак, а коляното на другия опре земята. Поставете Мини ластик между дланите на ръцете ви. Вдигнете ръце над глава, поставете ластика под леко напрежение и издърпайте раменете надолу и далеч от ушите.

Изпълнение

Напрегнете седалищните мускули и завъртете горната част на тялото към повдигнатия крак. Дръжте ластика под напрежение и таза си наклонен напред. Издишайте, докато държите разтягането за 3 секунди и внимателно се върнете в изходна позиция.

Съвет от треньора

Дръжте таза си наклонен напред и раменете си издърпани надолу и далеч от ушите.

Тренировка

1. Страничен планк с повдигане на крака

Начална позиция

Започнете, като легнете на земята с ластик MINI над коленете или някъде по средата – колкото по-ниско до глезените поставите ластика, толкова по-трудно става упражнението. Облегнете се на единия лакът с крака опрени на пода и повдигнете бедрата си от пода за да влезете в позиция на страничен планк. Лакътят да е на една линия с рамото. Стегнете коремните и седалищни мускули и повдигнете торса нагоре. Тялото трябва да е в една права линия от задната част на главата до петата.

Изпълнение

Повдигнете и спуснете горния крак с малки повтарящи се движения. Пръстите на краката ви са завъртени леко навътре и сочат към коленете.

Съвет от треньора

Дръжте тялото си в една линия, а пръстите на краката сочещи към коленете. Не оставяйте бедрата да се въртят.

2. Клек с раменна преса

Начална позиция

Поставете Powerband MAX около единия си крак и едната си ръка, като го придържате на нивото на рамото. Влезте в позиция на клек.

Изпълнение

Изправете се от позицията на клек като едновременно с това издърпвате ластика посока тавана. Стегнете коремните и седалищните мускули и бавно се върнете към начална позиция.

Съвет от треньора

Дръжте тялото си стегнато през цялото движение, не се навеждайте настрани. Изпълнявайте клека правилно.

3. Коремни преси с мини ластик

Начална позиция

Легнете на гърба си и поставете Мини ластик около центъра на ходилата. Сгънете коленете и поставете краката земята, като петите допират в пода, а пръстите на краката сочат нагоре. Поставете ръцете си зад главата с лакти насочени встрани.

Изпълнение

Притиснете долната част на гърба надолу в пода и повдигнете горната част на тялото с главата гледаща към тавана. Едновременно издърпайте единия крак към гърдите си, докато държите другия крак на пода, като петата остава на пода.

Съвет от треньора

Дръжте лактите си сочещи навън и се уверете, че вратът е в една линия с гръбначния стълб – не извивайте брадичката към гърдите си.

4. Мъртва тяга

Начална позиция

Застъпете голям ластик в центъра и хванете двата му края, като държите краката леко присвити в колената. Стегнете ядрото и седалищните мускули, а гърбът дръжте изправен.

Изпълнение

С плавно и контролирано движение започнете да се изправяте, като държите гърба изправен. В горната част на движението стегнете седалищните мускули и бавно върнете в начална позиция.

Съвет от треньора

Дръжте гръдния кош изпъчен и издърпайте раменете назад през цялото упражнение. Дръжте гърба си възможно най-прав, а ядрото – стегнато. Издърпайте ластика със силата на глутеуса и задното бедро.

5. Фигурист

Начална позиция

Поставете един мини ластик над коленете и един над глезените. Застанете с крака на ширина на раменете и приклекнете леко.

Изпълнение

Стъпвате по диагонал напред с наподобяващо каране на кънки. Задръжте за момент на единия крак, след което направете следващата стъпка по диагонал напред. „Пързаляйте“ напред отдясно наляво при плавно непрекъснато движение. Повторете движението назад.

Съвет от треньора

През цялото движение дръжте кръста и краката стегнати, а гърба изправен.

Надяваме се тренировката да ви хареса. За повече упражнения и готови тренировки, посетете платформата ни за тренировки.

Материалът Във Форма През Студените Дни – Ефективна Домашна Тренировка е публикуван за пръв път на Let's Bands.

[box title=”” bg_color=”#eded9c” align=”left”]За много начинаещи първата среща с уличните лостове може да бъде много демотивираща, поради факта, че стандартните набирания и кофички изискват голяма сила и често са непосилни за хората, които не са тренирали със собствено тегло преди това.[/box]

Фитнес ластиците могат да се използват, както за изолиращи упражнения, така и за асистиране при някои по-трудни движения, за които трениращият още не е на необходимото ниво.

Това прави възможно пълноценното трениране на площадките с лостове. Трениращият ще може да изпълнява препоръчаните серии и повторения и постепенно да намалява съпротивлението на асистиращия ластик, до момента, в които го изключи напълно.

1. Асистирано набиране с ластик

Набирането е най-разпространеното упражнение, което можем да изпълняваме на лост. Има десетки вариации, но каквото и да изберем, ластикът винаги ще ни е от полза за дърпащото нагоре движение.

Може да свиете коленете и да поставите ластика под коленете (на единия или на двата крака), или да изпълнявате набиранията с изпънати крака, а ластика да закрепите под стъпалата си.

2. Асистирани кофички с ластик

При асистираните кофички, намушете ластика в двата края на успоредката, на около педя навътре. След което скочете, изтласквайки се от дръжките и качете колената си върху ластика. Ластикът ще ви помогне да се избутате по-лесно до позиция на заключени лакти.

3.  Асистирани лицеви опори с ластик

Ако имате трудности при лицевите опри и правилното им изпълнение, поставете ластик на лоста или на успоредката и влезте в него, като го закрепите на дължината на кръста.

4. Асистиран клек на един крак – “Пистолет”

Хванете закачения на лоста ластик, с една или две ръце, и бавно свийте опорния крак в коляното, докато изнасяте другия крак напред. Не позволявайте на свитото коляно да отива по-напред от нивото на пръстите на крака.

Изберете подходящото съпротивление за вашия ластик според нивото ви. Упражненията може да се окажат неефективно лесни, ако ги изпълнявате с ластик с прекалено голямо съпротивление.

Прогресирайки в тренировките ще намалявате все повече дебелината на ластика, докато напълно не го премахнете от изпълнението.

Материалът Вземете Ластиците на Уличната Фитнес Площадка ( 4 Калистеникс Упражнения) е публикуван за пръв път на Let's Bands.

За разлика от гирите и пудовките, ластиците са малки и леки, което им позволява да ги пренасяте навсякъде с вас. Тренировките могат да включат всяка част от тялото, а натоварването върху ставите е минимално.

Инфографика от Calisthenics 101

Ластиците с дръжки са незаменими при изпълнението на някои упражнения. В тази статия ще ви покажем идеи как да направите пълноценна тренировка за цялото тяло само с тях.

[box title=”” bg_color=”#700e82″ align=”left” text_color=”#ffffff”]При някои от показаните по-долу упражнения използваме Анкер за врата.[/box]

С Tube ластиците на Letsbands можете лесно да променяте нивото на съпротивление като скъсявате или удължавате кабела.

Изберете ниво подходящо за вас преди да започнете изпълнение и закрепете кабела сигурно със стопера за закрепяне.

Загрявка

Преди да се впуснем към същинската тренировка е добре да загреем тялото за предстоящото интензивно натоварване.

 1. Hiplift (10-12 повторения)

2. Sidestretch (10-12 повторения от всяка страна)

[box title=”” border_width=”5″ border_color=”#ffe51e” border_style=”solid” align=”left”]

Основна Тренировка

Всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди с 10 секундна почивка преди следващото. Цялата тренировка с почивките е с продължителност 8мин.

 1. Гребане с ластик

Увийте ластика около стъпалата си и с изправен гръбнака. Издърпайте ластика с лакти назад, докато китките не застанат на нивото на торса. Върнете бавно в начална позиция и повторете движението.

2. Пингвин

Застъпете центъра на ластика и кръстосайте дръжките, така че да са на едно ниво, а ластика да е добре изпънат. Редувайте краката като първо вдигате единия встрани и го прибирате, след това другия, така че да се получи движение наподобяващо махало.

3. Клек към Раменна преса

Отново застъпете ластика в центъра на ходилото и хванете дръжките на нивото на раменете. От тази позиция завършете клека, след което повдигнете ръцете към тавана за да завършите движението. Дръжте стегнати коремните мускули, като не позволявате тазът да отива напред.

4. Флайс с ластик

Закрепете ластика с помощта на анкера за врата или на друга стабилна точка. Хванете дръжките в страни и съберете ръцете пред тялото си. С контролирано движение се върнете в начална позиция и повторете.

[/box]

Всяко упражнение е с продължителност 30 секунди с 10 секунди почивка преди следващото.

Материалът 6 Упражнения за Цяло Тяло с Ластик с Дръжки е публикуван за пръв път на Let's Bands.

Замислете се как повечето хора прекарват времето си. Още в училище започваме да се прегърбваме над бюрото учейки. Тази тенденция се засилва дори още повече, когато започнем работа и отново седим по 8 часа пред екран.

В свободното си време зяпаме втренчени в телефон, без да се замисляме колко изкривено е тялото ни през това време.

Всички тези дейности с времето се отразяват върху стойката ни – раменете отиват напред, появяват се болки в гърба и врата. Тези аномалии водят до мускулен дисбаланс и травми.

Може да няма начин да се премахнат напълно тези проблеми, но със сигурност има начини да се обърне хода на нещата в положителна посока.

Тези 3 упражнения с ластик ще “отворят” скованите рамене и ще подобрят стойката ви с времето.

Упражнения за Подобряване на Стойката

[box title=”” border_width=”5″ border_color=”#ffe51e” border_style=”solid” align=”left”]

1. W-PULL

Поставете мини ластик на дланите си като палците сочат към тялото. Изпънете ръцете над главата и бавно издърпайте ластика зад главата си, като спуснете лактите до височината на раменете. След това изпънете отново ръцете си нагоре, за да се върнете в изходна позиция.

Повторения: 9-12

2. SPLITTER

Хванете ластика под леко напрежение с дланите сочещи нагоре. Разтворете ръцете колкото можете в страни, като държите ръцете изправени в лактите през цялото движение. За по-малко съпротивление хванете ластика с широк грип, а за по-голямо с тесен.

Повторения: 10-20

3. SQUAT PRESS

Това е по-комплексно упражнение от предходните, като тук включваме и долната част на тялото. Стъпете върху голям ластик в клек, а другия край хванете с дланите сочещи нагоре. Едновременно с изправянето изправяте и ръцете към тавана. Дръжте коремните мускули стегнати и гърба изправен.

Повторения: 9-12

Общо времетраене на един цикъл от трите упражнения: ~ 2 мин.

След всеки цикъл е препоръчително да си вземете почивка от 1-2 минути. Ако съпротивлението на ластика е малко или пък прекалено голямо за правилното изпълнение, сменете ластика с такъв, който ви пасва по-добре.

[/box]

Накрая не забравяйте, че трябва сами да поставите приоритети в работния си ден и ако седите продължително на работното място, се подсещайте да ставате поне за минута-две на всеки час.

Материалът 3 Упражнения за Изправяне на Раменете и Подобряване на Стойката (с Ластици) е публикуван за пръв път на Let's Bands.

Когато тазът е в естествена позиция, натоварването се разпределя равномерно, но ако се накланя назад или напред (anterior/posterior), гръбнакът се поставя в неблагоприятно положение и проблемите започват.

Тъй като тазът е свързан директно с гръбначния стълб през сакрума, позицията на таза също оказва влияние върху положението на гръбнака. Изразеният преднен тазов наклон води до хиперлордоза на лумбалния гръбнак, което от своя страна увеличава напрежението на прешлените в долната част на гърбнака.

Неправилното положение на таза често се причинява от мускулен дисбаланс. Например, слабите мускули на стомаха и гръбнака (gluteus maximus), карат таза да се наклони напред, което на свой ред води до изкривявания в гърба. В резултат това несъответствие може да доведе до съкращаване на мускула на хълбока и бедрото (илипос) и гръбните мускули.

Причините за тазов наклон включват:

• Прекалено стоене в седнало положение
• Носене на обувки на висок ток
• Наднормено тегло / бременност
• Небалансирани тренировъчни програми

Какво можем да направим за връщане на естественото положение на таза?

На първо място е важно да определите в коя посока е изкривяването. Най-добре е да се консултирате със специалист. Различния наклон отслабва и съответно натоварва неравномерно различни муслкули.

Подходящи упражнения за преден наклон, които може да изпълнявате с ластици:

1. T-Spine

2. Kickbacks

3. Hiplift

4. Plank Straddle

И накрая, трябва да кажем, че болките в гърба могат да имат много причини. Ние искахме да привлечем вниманието към тези възможности.

Може да започнете и редовен стречинг за да подобрите стойката и отпуснете стегнатите мускули в тялото.

Материалът Наклон на Таза – Видове, Причини и Предотвратяване е публикуван за пръв път на Let's Bands.